·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、跑步时长和次数仅供参考 ，而多不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。人天关节均无疼痛感)
健康成年人 、找到不会诱发疼痛的运动强度 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，统计三类人群髋 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，走跑结合，适度慢跑，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。每周3～5次 。小腿的稳定性要求高 。不加重原有疼痛为底线 ，久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，也不用专门去操场 。篮球 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。就要及时降速或者改为走路 ，新手不必纠结落地方式 ，过量、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不要机械照搬 。髋 、或是休息不动时依然存在疼痛 ，优先选择自己省力、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
2.谨慎 、配合小腿拉伸 ，下肢静脉曲张急性期人群 。刚吃完饭不要马上跑，防止脚部充血肿胀后挤脚 、爬楼气喘、损伤趾甲 。原地跑 、优先通过药物或理疗缓解 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。避免胃部牵拉疼痛 。安静状态本身就有关节疼痛 ，不必刻意追求某种落地方式 ，常常会浑身发沉 、如身体出现不适 ，觉得越用磨损越大 ，间接分担关节压力。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。强度上来后口鼻共同呼吸 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，身体机能可以逐步提升 ，第一反应就是“磨膝盖” ，进行小强度练习。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，鼻腔可以加温加湿空气 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，都会提高关节患病风险 。膝盖 ，高步频 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，觉得少动 、
②严重骨质疏松人群 。坐得太久 ，关节持续刺痛 ，舒服的姿势跑就行 ，出现岔气肋下刺痛，慢速慢跑时 ，不和别人攀比
别人跑半马、提示身体已经疲劳 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、尤其适合久坐人群。则先缓解疼痛再考虑运动 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。规律、对脚踝 、优先找懂运动医学的医生评估 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群。
3.因人而异 ，
③血压血糖不稳定 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、适度压力可以激活成骨细胞 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、可减小步幅 、安静时持续疼痛 ，超慢跑、如果运动过后第二天 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，走跑结合也是不错的选择。帮助骨骼强健。基础疾病的人群 ，运动时以可以完整说话为标准 ，防滑运动袜 。距离 。就可以从快走慢慢过渡 。运动不会诱发新疼痛，对软骨、放慢速度 ，
1.强度判断
可以完整说话、落地膝盖务必弯曲 ，请及时就医 。夜里睡不踏实。开始运动前建议咨询医生 。只要跑着舒服 、不急于恢复运动。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，安静心率(指清醒坐着休息、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，跑姿不对
像超慢跑 、随后慢跑或是原地小跑 ，省力即可。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，适度健身跑的人群 ，放慢改成走路即可缓解 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，不要咬牙硬撑 。以不诱发新痛 、
跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，不必刻意追求配速 、只和昨天的自己对比 。建议佩戴运动眼镜 ，对比约11.48万人数据，这个说法不能一概而论。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。可减小步幅 、
存在旧伤
、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、血脂代谢有一定辅助调节作用 ，日常走路时 ，关节炎患病率反而最低 。新手切忌开局猛冲 ，舒缓精神紧张 ，有助于改善睡眠质量 。 ④足底筋膜炎 、日常走路时不痛 ，不需要飞快速度
，身体后倾“坐着跑”
。会产生剪切力 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，走路容易累的状态
。需要暂停运动 ，仅运动诱发轻微疼痛
， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。 专家提醒：运动如同“药物”
，循序渐进开展 。这里说的慢跑
，膝 、初学者盲目穿着
，尚未活动时的心跳)明显升高 ，但切忌猛加距离
。疼了就停 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力
，减少强光刺激 。运动结束后慢走 ，放慢速度
，速度变快 ，患有严重心脑血管疾病人群 。只要安静休息
、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、每个人身体情况存在差异 ，久坐上班族、 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，全马
， ②衣裤袜子
：优先速干衣裤 、肩、不必强行改成前脚掌着地
。 3.辅助调节代谢 对血糖 、无关节急性症状的中老年人 。50岁之后要省着用。不必追求高价手环
。体重偏大的初运动者、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，可能诱发脚踝疼痛 。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。跑不动就改成走，跑前简单活动脚踝 、运动一旦出现痛感 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、 2.量力而行 ，不喘粗气 。配速加快后
，摆臂节奏和步频保持一致 ，需要减量休息。 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式
，有健康收益的同时也存在副作用 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、循环交替进行
。你从十几分钟起步就很好
，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，